更年期に伴う症状は、女性だけでなく男性にも影響を及ぼし、ホットフラッシュやイライラ、不眠などの体調変化が見られます。

この記事では、日常生活で簡単に取り入れられる更年期症状を和らげる5つの方法を紹介します。

これらの対策を実践することで、辛い症状を少しでも軽減し、心身ともに健やかな生活を送るためのヒントにして下さいね。

目次

• ○  バランスの取れた食事
• ・更年期に積極的に摂りたい栄養素とは
• ・食事に取り入れたい具体的な食材
• ○  適度な運動で心と体をリフレッシュ
• ・更年期におすすめの運動
• ・ヨガやストレッチでリラックス
• ○  ストレス管理の重要性とリラクゼーション
• ・瞑想やマインドフルネスの実践
• ・マッサージを利用する
• ○  睡眠改善で体調を整える
• ・良質な睡眠を得るための環境作り
• ・更年期の不眠に効果的な方法
• ○  医療やサプリメントの活用
• ・専門家に相談するタイミング
• ・更年期に役立つサプリメントの選び方

バランスの取れた食事

更年期に積極的に摂りたい栄養素とは

更年期症状を軽減するためには、栄養バランスの取れた食事が重要です。
特に、大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群、マグネシウムなどがホルモンバランスの乱れを整える効果が期待できると言われています。
これらの栄養素をしっかり摂取することで、ホットフラッシュや気分の浮き沈みといった症状を和らげることが可能です。

食事に取り入れたい具体的な食材

大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）は、イソフラボンを豊富に含んでおり、更年期症状に効果的です。
また、骨の健康を維持するために、乳製品や小魚などカルシウムが豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
葉物野菜やナッツ類もビタミンとミネラルを多く含むのでおすすめです。

適度な運動で心と体をリフレッシュ

更年期におすすめの運動

運動は、ホルモンバランスを整えるだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
特にウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が、心身の健康を促進し、更年期症状を緩和する助けとなります。
週に3〜4回、30分程度の運動を目安に始めてみましょう。
通勤時間を活用する為、一駅手前から歩くなど生活に運動を取り込む工夫をしても良いかも知れませんね。

ヨガやストレッチでリラックス

ヨガやストレッチは、リラックス効果が高く、体を柔軟に保つことで筋肉の緊張を解きほぐします。
特に深い呼吸法を取り入れることで、自律神経を整え、イライラや不安を軽減する効果も期待できます。
就寝前の軽いヨガは、睡眠の質向上にもつながります。

ストレス管理の重要性とリラクゼーション

瞑想やマインドフルネスの実践

更年期には心の健康も大切です。
瞑想やマインドフルネスは、ストレスを軽減し、心を落ち着ける方法として効果的です。
毎日数分間でも静かな時間を設け、自分の呼吸に意識を向けることで、気持ちをリセットし、穏やかな心の状態を保つことができます。

マッサージを利用する

リラクゼーションマッサージや指圧は適度な刺激が身体に加わり疲れが抜ける他にもリラクゼーション効果が得られます。
肉体的な疲労が軽減される事と、自律神経の調整が可能になると睡眠の質の向上、イライラの軽減が図れておすすめです。

睡眠改善で体調を整える

良質な睡眠を得るための環境作り

更年期には不眠に悩む人も多くいます。
快適な睡眠環境を作るために、寝室の温度や湿度を調整し、静かな環境を保つことが大切です。
寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスした状態でベッドに入ることが、良質な睡眠につながります。

更年期の不眠に効果的な方法

不眠の改善には、定期的な運動やリラックスできる習慣を取り入れることが効果的です。
特に、就寝前に軽いストレッチや深呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなります。カモミールティーなどのハーブティーもおすすめです。

医療やサプリメントの活用

専門家に相談するタイミング

自己対策で症状が改善されない場合は、専門家に相談することが重要です。
ホルモン補充療法や漢方薬など、個々の症状に応じた医療的なサポートが必要な場合もあります。特に生活に支障をきたす症状が続く場合は、早めに医師に相談しましょう。

更年期に役立つサプリメントの選び方

更年期サポートのためのサプリメントも数多く販売されていますが、選び方には注意が必要です。
イソフラボンやビタミンD、カルシウムなどの成分を含むものが効果的とされていますが、個々の体質や症状に合ったものを選ぶため、専門家に相談しながら適切なサプリメントを選ぶと良いでしょう。