更年期は多くの女性が経験する身体と心の変化の時期です。

ほてりや疲労感、気分の浮き沈みなど、様々な症状に戸惑う方も多いのではないでしょうか？

本記事では、更年期にみられる主な症状とその対策について、生活改善を中心に分かりやすく解説します。正しい知識を身につけて、より快適な日々を過ごしましょう。

目次

• ○  更年期とは？症状が現れる時期と原因
• ・更年期とは何か？
• ・症状が現れる時期と個人差
• ○  更年期に現れる主な身体の症状
• ・ほてり・発汗・冷えの症状
• ・疲労感・肩こり・関節痛
• ○  更年期に起こる心の変化と対処法
• ・気分の落ち込み・イライラ
• ・睡眠障害とリラックス法
• ○  生活改善で症状を和らげる方法
• ・食事で更年期を乗り切るコツ
• ・適度な運動とストレスケア
• ○  必要に応じた専門家のサポート
• ・症状が重い場合の相談先
• ・ホルモン療法や代替医療の選択肢

更年期とは？症状が現れる時期と原因

更年期とは何か？

更年期とは、閉経を挟んだ約10年間を指し、女性ホルモン（エストロゲン）の減少による体や心の変化が起こる時期です。
一般的に40代後半から50代前半に当たり、月経周期の乱れや身体的・精神的な不調が現れます。
初潮が始まる頃の急激な身体の変化と同様に、更年期は自然な身体の変化であり、誰にでも起こり得るものですが、症状の程度や種類は個人差があります。

症状が現れる時期と個人差

更年期の症状が現れるタイミングや程度は人それぞれです。
閉経前後の約5年間を特に「更年期障害」が顕著に出る時期とされています。
一部の女性はほとんど症状を感じない一方で、日常生活に支障をきたすほど重い症状を経験する人もいます。遺伝的要因、生活習慣、ストレスなどが症状に影響を与えると言われています。

更年期に現れる主な身体の症状

ほてり・発汗・冷えの症状

更年期で最もよく見られる症状が「ほてり」や「発汗」です。
突然顔や体が熱くなり、大量の汗が出ることがあります。一方で、冷えを感じる方も少なくありません。
これらは自律神経の乱れが原因で起こります。衣服の工夫や環境を整えることで、これらの不快感を軽減することが可能です。

疲労感・肩こり・関節痛

疲労感が抜けず、肩こりや関節痛を訴える人も多いです。
エストロゲンの減少により、筋肉や関節の柔軟性が低下しやすくなるためです。
適度なストレッチや体操、マッサージなどで症状を和らげるほか、日常の動きを少しずつ工夫することが効果的です。

更年期に起こる心の変化と対処法

気分の落ち込み・イライラ

更年期には感情が不安定になりやすく、落ち込みやイライラを感じることがあります。
これもホルモンバランスの変化が原因です。
自分の感情に気づき、無理をしないスケジュールを心がけることが大切です。
また、家族や友人に気持ちを共有することで、孤独感を軽減できます。

睡眠障害とリラックス法

不眠や途中で目が覚めてしまうなどの睡眠障害も、更年期に多い悩みです。
夜のリラックス習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。
例えば、寝る前に温かいハーブティーを飲んだり、ゆっくりお風呂に浸かるのがおすすめです。

生活改善で症状を和らげる方法

食事で更年期を乗り切るコツ

バランスの取れた食事は更年期の症状緩和に効果的です。
大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きを持ち、症状を和らげると言われています。
また、カルシウムやビタミンDを摂取して骨の健康を維持することも重要です。
過度な甘いものや脂っこいものは控えましょう。

適度な運動とストレスケア

ウォーキングやヨガ、軽い筋トレなどの適度な運動は、更年期症状の緩和に役立ちます。
また、瞑想や深呼吸などのストレスケアを取り入れることで、心身のバランスを整えることができます。
無理のない範囲で、楽しく続けられる方法を見つけることが大切です。

必要に応じた専門家のサポート

症状が重い場合の相談先

日常生活に支障をきたすような症状がある場合は、専門家への相談を検討しましょう。
産婦人科や更年期外来では、症状に応じた適切なアドバイスや治療を受けられます。
早めに相談することで、症状の悪化を防ぎ、心身の負担を軽減できます。

ホルモン療法や代替医療の選択肢

ホルモン補充療法（HRT）は、更年期の症状を軽減する効果が高い治療法です。
ただし、適応やリスクがあるため、医師とよく相談して進めましょう。
日本ではまだまだメジャーとは言えない治療法ですが、海外では一般的な治療法となっています。
また、アロマセラピーや鍼灸などの代替医療も、心身のリラクゼーションに役立つ選択肢として人気があります。